33 Secretos para lograr una buena noche de sueño: Crear un santuario para dormir bien

imágen de una cama tendida para dormir bien

Shine 2010

1. Un sitio absolutamente oscuro o tan oscuro como sea posible es el mejor ambiente para descansar adecuadamente, ya que cualquier rayo de luz, por más débil que sea tiene el potencial de interferir con el reloj interno, impidiendo que la glándula pineal produzca serotonina y melatonina – mensajeros químicos – en las cantidades necesarias.

El sueño reparador es muy importante porque le permite a nuestro cuerpo combatir enfermedades y reducir el riesgo de padecerlas, fortaleciendo el sistema inmune al tiempo que reduce la probabilidad de ser diagnosticado con cáncer. Para evitar las luces durante la noche se pueden seguir consejos como:

• Cerrar la puerta de la habitación.
• Desconectar aparatos eléctricos que produzcen luminosidad incluso cuando están apagados.
• Cubrir con una tela gruesa aquellos que son imprescindibles, el radio –reloj por ejemplo.
• Decorar usando cortinas pesadas o blackout para bloquear al máximo la entrada de la luz exterior.

El ritmo interno de nuestro organismo que responde a ciclos predecibles de luz y oscuridad recibe el nombre de ritmo circadiano. El estilo de vida contemporáneo, que incluye luz eléctrica en formas diversas entra en conflicto con el reloj interno desordenando, a su vez, las funciones naturales. Rayos muy pequeños de luz pasan a través del nervio óptico para llegar al hipotálamo, que controla el reloj biológico, es así como la luz le dice al cerebro cuándo debemos despertar y preparar nuestros cuerpos para la actividad; allí nace la necesidad de permanecer a oscuras cuando queremos dormir bien.

2. La temperatura del lugar de descanso debe ser constante, sin superar los 21 grados centígrados. Cuando está disponible, muchas personas usan la calefacción para mantener cálidas las habitaciones de su hogar, cuando no usan varias mantas para abrigarse de noche, hábitos que pueden hacer difícil conciliar el sueño.

Algunos estudios han descubierto que la temperatura óptima para el lugar de descanso debe estar entre los 15 y 20 grados centígrados. Quienes duermen en espacios con estas condiciones tienen más probabilidades de sentirse renovados al despertar.

Cuando dormimos la temperatura interna de nuestro cuerpo desciende hasta su nivel más bajo, esto ocurre generalmente cuatro horas después de conciliar el sueño, esta es la razón por la que hay científicos que afirman que una habitación fresca puede provocar un descanso mejor, debido a que el ambiente está imitando la disminución de temperatura que nuestro organismo genera naturalmente.

3. Es recomendable revisar los campos electromagnéticos presentes en la habitación, ya que pueden entorpecer el funcionamiento de la glándula pineal, generando condiciones nocivas para la salud. Para medir este tipo de energía se puede usar un medidor de Gauss, sin embargo como sus precios pueden ser altos para mucha gente, se puede reemplazar por un péndulo, que sólo será útil si se aprende cómo debe ser usado adecuadamente.

Dependiendo de los resultados, algunos expertos recomiendan utilizar dispositivos que se encargan de neutralizar los campos electromagnéticos potencialmente perjudiciales presentes en la casa, sin embargo una solución más sencilla, que funciona en muchos casos, es desconectar los aparatos eléctricos que permanecen conectados cerca de la cabecera de la cama.

4. Los relojes que tienen alarmas así como otros artefactos electrónicos deben estar a 90 centímetros o más de la cama, esto en caso de que sean absolutamente necesarios, pues lo ideal sería tenerlos fuera de la habitación, sobre todo si sólo contribuyen a la ansiedad comprobando cómo pasan las horas sin que se pueda conciliar el sueño.

5. Las alarmas que utilizan sonidos altos deben ser evitadas. Su funcionamiento contribuye a que el organismo salga de la etapa de descanso de un modo sorpresivo y estresante, además si duermes bien con regularidad y durante el tiempo que necesitas el despertador será innecesario.

Para aquellos días en que este aparato se requiere una alternativa novedosa y suave es un radio-reloj que simula el efecto del amanecer; funciona con una luz que se enciende paulatinamente y que también puede ser programada para que se apague, por lo que ayuda también a aquellos que tienen problemas para dormirse. Otra alternativa es usar los métodos tradicionales, como programar el teléfono celular, incluyendo estímulos que resulten suaves y agradables, así en lugar de usar una canción para bailar se puede elegir una pieza de música clásica que comience lentamente y luego se intensifique, dándole a nuestro cerebro tiempo para asimilar el nuevo estado de conciencia.

6. Usar la cama para actividades distintas a dormir bien y tener relaciones sexuales puede impedir el descanso adecuado. Ver televisión, jugar, comer o trabajar en ella hace que nuestro cerebro siga agitado cuando debe relajarse para dormir, por esta razón es mejor evitarlas en la habitación.

7. Dormir en camas separadas es una alternativa sensata. Investigaciones recientes sugieren que para mucha gente compartir la cama con un compañero o una mascota contribuye al deterioro de la calidad del descanso, sobre todo cuando se duerme junto a alguien que tiene sueño inquieto o ronca. Si la compañía nocturna impide el descanso adecuado, considerar dormir en camas separadas o incluso en habitaciones separadas debe ser una idea que produzca placer antes que dramas.

Nota: La anterior es una adaptación libre de la primera parte del texto acerca de higiene del sueño, escrito originalmente en inglés por el Dr. Mercola, que se encuentra en esta página. 

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