33 secretos para lograr una buena noche de sueño: Prepararse para dormir bien

antifaz para dormir hecho a mano
  1. Acostarse tan temprano como sea posible. Nuestro cuerpo, especialmente las glándulas adrenales, se recargan entre las 11 p.m. y la 1 a.m., además la vesícula biliar expulsa toxinas durante el mismo periodo, así, si permaneces despierta o despierto, estas sustancias regresan a tu hígado, entorpeciendo el funcionamiento del organismo.Aunque existe la posibilidad de usar luz eléctrica durante toda la noche, las personas podrían acostarse poco después del atardecer, ya que, como la mayoría de los animales, estamos programados naturalmente para dormir cuando llega la oscuridad.
  2. No cambiar la hora de dormir. Lo ideal es acostarse y levantarse todos los días con un horario fijo, incluso los fines de semana. Esta costumbre ayudará al organismo a entrar en un ritmo en que se hará más fácil conciliar el sueño y despertar en las mañanas.
  3. Crear una rutina para ir a la cama. Puede incluir meditación, respiración profunda, uso de aromaterapia, aceites esenciales o recibir un masaje placentero de tu compañera o compañero. La clave está en encontrar una actividad o estímulo que te lleve a un estado mental de relajación, al repetirlo todas las noches se liberarán las tensiones del día antes de dormir.
  4. Beber líquidos sólo hasta 2 horas antes de ir a dormir. Este hábito reducirá la necesidad de despertar para usar el baño o al menos la minimizará.
  5. Ir al baño justo antes de acostarse, así disminuirán las probabilidades de despertarte durante la noche.
  6. Comer un bocadillo con alto contenido proteínico varias horas antes de ir a dormir. Este tipo de comida provee un aminoácido denominado L-triptófano necesario para que tu cuerpo produzca melatonina y serotonina.
  7. Incluir también una pequeña porción de fruta ayudará al triptófano a cruzar la barrera sanguínea en el cerebro, de este modo sus efectos serán más evidentes.
  8. Evitar comer justo antes de ir a dormir, especialmente alimentos dulces y granos, ya que incrementan el nivel de azúcar en la sangre y retardan el sueño. Más tarde, si insistes en mantener este hábito, cuando el nivel de glucosa caiga demasiado, te despertarás y te será muy difícil volver a dormir.
  9. Tomar un baño caliente antes de ir a la cama. Cuando la temperatura corporal se eleva en la noche hace su caída más pronunciada, propiciando el estado de duermevela previo al sueño profundo.
  10. Usar medias diseñadas especialmente para dormir. Con frecuencia los pies se enfrían antes que el resto del cuerpo debido a que tienen la menor cantidad de circulación sanguínea. Hay estudios en donde se comprueba que esta práctica reduce la probabilidad de despertar durante la noche. Otra solución para el problema de los pies fríos es ubicar, durante la noche, una bolsa de agua caliente cerca a los pies. Las bolsas de arena que se calientan en el horno microondas también son útiles.
  11. Usar un antifaz para bloquear la luz. Como se mencionó en un artículo anterior, es muy importante lograr la mayor oscuridad posible para dormir bien. Debido a que no siempre es fácil bloquear los rayos lumínicos usando cortinas, velos o un black out, especialmente en áreas urbanas (o cuando tu compañera/o tiene un horario distinto al tuyo) se puede considerar esta opción.
  12. Dejar de trabajar al menos una hora antes de ir a dormir (mejor si son dos o más). Seguir esta regla le dará a tu mente la oportunidad de tranquilizarse, así te dormirás sintiendo relajación, en lugar de ansiedad y preocupación por los compromisos del día siguiente.
  13. Nada de televisión antes de dormir. Mejor todavía si no hay un televisor en la habitación, ni en la casa siquiera. Sus efectos son demasiado estimulantes para el cerebro, impidiendo que te puedas quedar dormida o dormido rápidamente. La televisión además interfiere con el funcionamiento de la glándula pineal.
  14. Escuchar CDs de relajación. Algunas personas encuentran efectos adormecedores en el ruido blanco o en sonidos de la naturaleza, como el mar y el bosque. Una opción excelente de relajación/meditación consiste en escuchar un CD de meditación guiada, que ayuda a entrar fácilmente en sueño profundo de ondas delta.
  15. Leer un texto espiritual u optimista. Éstas temáticas contribuyen a la calma, a diferencia de las que provocan emociones fuertes, por ejemplo novelas de suspenso o misterio, además si insistes en leer un libro muy interesante caerás en la tentación de seguir la lectura durante horas en lugar de descansar.
  16. Escribir un diario. Si con frecuencia te acuestas y comienzas a pensar en mil cosas podrías beneficiarte de escribir tus ideas antes de dormir. Personalmente he estado haciendo este ejercicio durante 15 años, pero prefiero hacerlo en la mañana cuando mi cerebro está trabajando a su máxima capacidad y mis niveles de cortisol son altos.

Nota: La anterior es una adaptación libre de la primera parte del texto acerca de higiene del sueño, escrito originalmente en inglés por el Dr. Mercola, que se encuentra en esta página.

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