Lo que te impide disfrutar de dulces sueños

Plantas para dormir y soñar es el título de un curso que he dictado varias veces. Con cada versión algo cambia, antes, por ejemplo, hacía más énfasis en los tipos de insomnio, pero como hace un par de años grabé un podcast al respecto y en las caras de los asistentes veía más interés por el origen de sus problemas para dormir que en la clasificación psicológica / psiquiátrica de este problema, cambié el énfasis. Leyendo y reflexionando entendí que las causas del insomnio son, paradójicamente, comunes y desconocidas. Con este artículo espero ayudarte a identificar los factores que contribuyen a que duermas mal y a motivarte para que hagas los cambios necesarios para remediar este problema.

Siento que las consultas de los médicos, en especial las de los del sector público, se han convertido en espacios en los que se intenta explicar todo usando una palabra: estrés, pero ¿qué hay realmente detrás de noches de sueño fragmentado o de amaneceres con ojos ardientes y cuerpos ácidos?

No sé porque no duermo bien

Tengo una teoría acerca del “no sé”, es algo que dices cuando en realidad sabes qué te pasa pero no te gusta la respuesta. Con el insomnio, sin importar de qué tipo sea, pasa lo mismo.

Tener problemas para conciliar el sueño y despertar con cansancio, así se duerma sin interrupciones toda la noche, se han convertido en situaciones tan frecuentes que muchos, en lugar de buscar las causas, optan por normalizar la situación diciendo “sí, duermo mal, pero ¿quién duerme bien?” o, peor aún, buscando alivio en medicamentos y remedios caseros que sólo enmascaran el problema.

Solucionar el insomnio es un proceso que comienza con la comprensión de que se duerme y se sueña como se vive. Quien goza de satisfacción en su vida generalmente descansa del mismo modo y, en muchos casos, es capaz de recordar sus sueños, que, si así lo quiere, pueden ser una brújula para vivir la vida despierta. En contraste quien vive lleno de deudas, preocupaciones y angustias difícilmente descansa bien alguna vez y cuando recuerda sus viajes nocturnos estos son de tipo pesadilla pura y dura.

A pesar de que todos los mamíferos estamos programados biológicamente para dormir y soñar, decir que dormir es importante para la salud integral es visto como un acto subversivo, contestatario pues el modelo de éxito que predomina en occidente incluye descansar poco y trabajar hasta el agotamiento, sin embargo es sólo eso, un modelo, no el único ni mucho menos el más saludable. Entiendo que alguien trabaje con disciplina para alcanzar un objetivo importante, lo que no comparto es la práctica de robarle horas al descanso creyendo que así se es más vivo e inteligente que los demás. Descansar menos de lo necesario equivale a robarse salud a sí mismo y el éxito sin salud no se disfruta ni sabe igual.

Ahora, suponiendo que dedicas 6, 7, 8 horas a descansar o las que tu cuerpo te pide, cantidad que cambia de persona a persona, y que tienes una rutina ordenada para trabajar, pasar tiempo con tus seres queridos y divertirte, vamos a tratar de ver dónde está el problema.

Causas frecuentes de insomnio

Como escribí antes lo que haces de día influye directamente en el modo en que descansas, por eso es importante identificar qué tipo de pensamientos te acompañan mientras intentas conciliar el sueño, qué hay en lo que comes, qué haces antes de ir a la cama y si, en general, estás satisfecho con el modo en que llevas tu vida.

“No hice lo suficiente”

“Olvidé hacer una llamada importante”, “se acabó la sal” y “no he pagado X factura” son ejemplos de ideas que cruzan tu mente mientras intentas abandonarte en los brazos de Morfeo. El sobresalto causado al recordar tareas de este tipo impide que te relajes y que dejes para el día siguiente lo que, de todos modos, ya esperó. Si te identificas con esta situación te hará bien analizar el origen de tu autoestima. ¿Acaso sientes que sólo tienes valor por el esfuerzo que haces, por las tareas que completas o por las responsabilidades que asumes?

Todos los seres humanos somos valiosos y tenemos talentos distintos, sin embargo el sistema que hemos creado está atado a la creencia de que tu valor está directamente relacionado con la cantidad de tareas que eres capaz de completar, creencia que está MUY ligada a las causas siguientes de insomnio.

“Dormir es para flojos”

Desde el refrán famoso “al que madruga Dios lo ayuda” hasta las entrevistas en las que emprendedores y empresarios resaltan la importancia de levantarse temprano para trabajar duro, el mundo parece gritarte ¡sal de esa cama y empieza a producir ya!, pero ¿has pensado en la función del dinero en ausencia de salud? Un millonario puede pagar la atención de los mejores especialistas en las clínicas más exclusivas pero si está paralítico o es desahuciado su cuenta bancaria no puede hacer nada al respecto. La película The Intouchables (2011) y el modo en que terminó la vida de Freddie Mercury, cantante de la banda de rock clásico Queen, son ejemplos de ello. En la primera un hombre rico contrata a otro de clase media baja para que lo asista en las actividades más simples porque no puede llevarlas a cabo solo. En la vida del músico su fortuna no puede hacer nada frente al diagnóstico de una enfermedad incurable y apenas tratable en su época.

Se nos ha hecho creer que trabajar hasta el agotamiento es un símbolo de estatus, que los salarios abultados van de la mano con 3, 4 horas de sueño al día y con cargas laborales de 60 o más horas a la semana sin embargo, más allá de las preferencias individuales y de si tienes o no el trabajo / negocio de tus sueños lo cierto es que dormir mal o descansar de forma deficiente tiene consecuencias negativas en la salud. El CDC − Centro para el control y la prevención de las enfermedades de Estados Unidos − reconoce que la falta de sueño contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, problemas cardiovasculares, obesidad y depresión. Desde la neurología también se ha descubierto que para aprender adecuadamente una tarea y para fijar un recuerdo es imprescindible dormir bien, pues sólo así el cerebro es capaz de asimilar la información entrante y, a la larga, transformarla en conocimiento.

Creer que éxito económico es sinónimo de agotamiento extremo también te prepara para ser víctima del karoshi, fenómeno con el que se bautizó en Japón a las muertes súbitas de personas, de edades muy diversas, que trabajan sin parar. Alcanzar tus metas personales y proteger a tus seres queridos es una motivación comprensible pero pierde valor si no puedes cuidar de tu propia salud. Investigadores alemanes y estadounidenses también han descubierto que, contrario a lo que se cree, tomar siestas cortas durante el día eleva la productividad y mejora la calidad del sueño nocturno, ¿será una señal de que estamos empezando a entender que el éxito económico es sólo UN tipo de éxito y no el único?

“Estoy tan cansado que ni dormir puedo”

Tantas veces he experimentado esta sensación que a raíz de ello terminé inventando el término pre-dormido. Con él me refiero a ese descansito que tomo antes de tratar de dormir en serio. Antes ponía algún documental de fondo para que me arrullara pero como eso implicaba dejar conectado el módem y me gusta reducir al máximo la contaminación inalámbrica que puedo controlar, ahora opto por escuchar música tranquila con los ojos cerrados o por leer algo, de preferencia en papel. Estas actividades me ayudan a dejar atrás lo que estaba haciendo antes y a sintonizarme con lo que me importa en ese momento: dormir plácidamente.

El cansancio extremo puede ser causado por esfuerzos físicos como correr una maratón, hacer una caminata fuerte; por demandas mentales considerables, después de completar un examen académico importante o de una presentación de trabajo para cerrar un negocio o, aunque parezca extraño, luego de vivir una emoción fuerte y positiva, es decir como quedaría yo si tuviera la oportunidad de conocer a Freddie “miamordivino” Mercury en persona. En cualquiera de éstos casos es muy probable que la activación física, mental o emocional a la que nos llevan esos eventos nos impida alcanzar la calma necesaria para reducir la velocidad y pasar a las funciones de reparación y recarga de energía que se dan durante el sueño. La solución a este problema, por fortuna, es muy sencilla, tanto que perdí la cuenta de las veces que me han dicho que funciona. El truco está en recapitular.

La recapitulación es un término conocido desde ámbitos diversos. Los practicantes de la filosofía tolteca, en especial los adeptos a la obra de Carlos Castaneda, los simpatizantes con las filosofías orientales, más exactamente con el budismo tibetano, e incluso los lectores apasionados de Pitágoras saben que esta práctica es indispensable para mantener la salud mental y física, pues como decía Juvenal: mens sana in corpore sano.

Recapitular es la práctica de rememorar el día apenas vivido. Se puede hacer desde el día a la noche o de la noche al día. Empezar con el momento en que abres los ojos o, si tu estado de consciencia te lo permite, desde el primer pensamiento voluntario que tienes, hasta que vuelves a cerrarlos o hasta que te entregas al dulce abismo del mundo onírico. Sea cual fuere la técnica o el orden que elijas para recapitular lo más importante es hacerlo desde una postura de abandono emocional. Algo así como si todo fuera una pared. Puedo decir que una pared es de X color o que la recubre X textura o material, pero para afirmar que es tierna, dulce, acogedora o maternal tendría que engancharme emocionalmente con ella a un nivel profundo, justo lo que trato de evitar mientras completo el ejercicio de recapitulación. El recuento mental debe hacerse dejando atrás los sentimientos, el corazón. En ese punto ya no importa la reacción que causó en ti que el cajero del supermercado empacara la fruta con el detergente o la que despertó ese cliente potencial que preguntó por enésima vez tu área de entrega para, como de costumbre, no ordenar nada. Recapitular, en especial las primeras veces es difícil, no voy a mentirte, pero así sólo logres revivir mentalmente unos pocos acontecimientos te prepara para hacer cosas más útiles y más entretenidas con tus sueños. Muchas personas reportan que después de aprenderla solucionan con mucha sencillez problemas de insomnio y de ansiedad, por lo que ponerla en práctica, junto a la costumbre de seguir una dieta balanceada y realizar con frecuencia actividad física, trae tantos beneficios que resulta tonto ignorarla después de conocerla.

Cabeza cansada y cuerpo descansado

Épocas en las que queremos correr como un caballo de carreras y épocas en las que queremos hibernar como un oso se turnan en nuestra vida, dándonos ocasión de ver la diferencia en el sueño que viene tras el cansancio completo y el que sigue al cansancio incompleto.

El estilo de vida que nos caracteriza a los occidentales contemporáneos tiene muchísimo de actividades sedentarias: ver televisión, jugar videojuegos, navegar en internet, trabajar estando sentado. Sin importar el objetivo final pareciera que nos encanta pasar el tiempo frente a una pantalla, moviendo los pensamientos pero no el cuerpo. El resultado es cansancio en la cabeza y energía acumulada en el cuerpo lo que lleva a intentar conciliar el sueño cuando seguimos listos para correr 100 metros planos o al menos para pasear una manada pequeña de perros.

En este caso la solución es fácil, o al menos así parece. Si pasas mucho tiempo involucrado en actividades mentales pero nada físicas es necesario equilibrar la balanza. Caminar simplemente, bajarte en una estación más lejana que la acostumbrada o ir al supermercado a pie en lugar de hacerlo en carro, ese mismo que compraste “sólo para salir de la ciudad los fines de semana” son cambios que tienen el potencial de mejorar la calidad de tu descanso. Leer está muy bien, yo adoro hacerlo en todos los formatos disponibles pero a veces, muy a menudo, es necesario darle un uso adecuado a este vehículo maravilloso que nos lleva a todos los lugares. Las extremidades están aquí para ser usadas, así esa tripa sexy y gris que vive en la cabeza nos apasione tanto.

Restablecer el equilibrio entre lo mental y lo físico contribuye al cuidado de la salud, por eso es muy importante revisar qué estamos haciendo y cómo lo estamos haciendo para entender el impacto que tiene en nuestro descanso nocturno, además, como dicen los alemanes, nada mejor que cambiar de actividad para descansar durante el día, mejor todavía si se trata de intercalar lo sedentario con lo activo.

Tengo miedo de mostrar mi verdadero yo

Esta causa de insomnio la descubrí gracias al libro The gifts of imperfection (Los dones de la imperfección) de Brené Brown y creo que sólo así habría podido llegar a ella. Se trata de los problemas que se tienen para dormir como resultado de estar fingiendo una identidad todo el día, por estar llevando una máscara pesada.

Muchas personas sienten terror de no encajar. Yo misma sigo teniendo sueños en los que no estoy vestida “a la altura” de las circunstancias, pero aunque son molestos no los catalogaría como pesadillas, sin embargo hay quienes (muchos) sí lo hacen.

Para más de uno el fingir, pretender es una obligación. Mujeres que se ponen zapatos de tacón alto, se maquillan y se peinan como dictan las revistas de moda para proyectar la imagen que creen es la deseable para sus trabajos / roles / vidas / etc. Hombres que se tatúan y actúan de un modo dominante aunque son sensibles y delicados. Las posibilidades son infinitas y las consecuencias también, una de ellas la dificultad para dormir.

Suelo decir que soy directa −grosera según mis detractores− porque estoy muy conectada con el mundo de los sueños, luego lanzo un reto: muéstrame una pesadilla diplomática y luego intentaré serlo yo también. A mí ser así, diplomática, simplemente no me sale y con el tiempo he entendido que, como las pesadillas, este tipo de comportamiento puede ser una bendición. Ellas, a diferencia de los sueños endulzados y paradójicos, gritan las verdades en tu cara, te abofetean con sabiduría, por eso, cuando aprendes a interpretarlas, terminas viéndolas como tus mejores amigas.

Ir al mundo onírico es un desafío. Internarte en él implica aceptar sus reglas, su lógica propia. Allí puedes disfrazarte pero tus intentos de esconderte serán juego de bebés frente al maestro del engaño. Él sabe quién eres, cómo eres y, sobre todo, cómo finges ser lo que no eres ni quieres ser en realidad, por eso te quita el maquillaje y le sale al paso a tus mentiras. Allí, quieras o no, te harás la famosa pregunta que Don Juan Matus planteaba a Carlos Castaneda: este camino ¿tiene corazón?, y se te exigirá una respuesta que, si no es satisfactoria, provocará persecuciones nuevas, monstruos más aterradores y accidentes aéreos cada vez más desastrosos. Puedes aparentar, bailar al ritmo que otros cantan pero en las noches, cuando estás cara a cara con tu esencia, con tu naturaleza verdadera no vas a engañar a nadie, por más que lo intentes.

Piénsalo bien, siéntelo mejor y confiésate contigo mismo. Ese trabajo tan rentable que tienes o ese negocio que quieres empezar ¿haría feliz al niño que vive en tu interior? Cuando piensas en aprender esa habilidad nueva ¿sientes maripositas en el estómago?, eso que quieres hacer ¿te gusta tanto que incluso lo harías gratis? Don Juan explica que el corazón nunca se equivoca, nos equivocamos nosotros que nunca le preguntamos si lo que estamos haciendo es lo correcto, conducta que un día puede llevarnos a un callejón sin salida, en el que el camino mismo nos matará.

Entonces, ¿qué prefieres?, ¿no poder dormir por tratar de complacer a quien no le importas u honrar tu naturaleza mientras duermes dulce y plácidamente? No, nadie garantiza que podrás ser tú mismo todo el tiempo, pero entre más lo seas mejor será tu relación con el mundo de los sueños.

De momento voy a dejarlo hasta acá. Todavía estoy estudiando los efectos que tienen algunos aditivos alimenticios en la dinámica del sueño. Como es un tema complejo prefiero documentarme bien antes de afirmar algo al respecto. De lo que puedes estar seguro es de que voy a hablar de la tartrazina y del rojo allura. Al primer colorante artificial lo encontré por azar, al segundo me lo estaba comiendo feliz de la vida hasta que me dio asquito.

Referencias
Center for Disease Control and Prevention: Sleep and sleep disorders (2015) Consultado el 15 de junio de 2017 en http://www.cdc.gov/sleep/index.html

Harvard Men’s Health watch. Learning while you sleep: Dream or reality? (2012) Consultado el 15 de junio de 2017 en http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/learning-while-you-sleep-dream-or-reality

Stickgold, R.; Whidbee, D.; Schirmer, B.; Patel, V.; Hobson, J. A. (2000) Visual discrimination task improvement: A multi-step process occurring during sleep. Journall of Cognitive Neuroscience, Vol. 12 (2), 246-254

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